很多人经历伴侣出轨后，会陷入严重的自我否定 ——“肯定是我不够漂亮 / 优秀，他才找别人”“我连自己的婚姻都经营不好，太失败了”，甚至觉得 “自己不配被爱”。

　　首先，“‘分离责任’，不把出轨归因为‘自己不好’”。出轨的本质是 “伴侣的选择问题”(如缺乏责任感、无法抵制诱惑、不愿解决婚姻中的问题)，而非 “你的价值问题”。可以拿出一张纸，左边写 “伴侣出轨可能的原因”(如他工作压力大却不愿沟通、他习惯用逃避解决问题、他本身缺乏忠诚意识)，右边写 “我之前认为的‘自己不好’”(如我不够温柔、我忽略了他的需求)，然后逐一反驳右边的想法：“我不够温柔，但我每天为家庭付出，照顾孩子和老人”“我忽略了他的需求，但他从未主动和我沟通，反而选择出轨”。某女士通过这种方式，慢慢意识到 “丈夫出轨是他的错，不是我不够好”，自我否定的情绪逐渐减轻。

　　其次，“‘重拾个人爱好’，在擅长领域找回成就感”。出轨后陷入自我否定，往往是因为 “把所有注意力放在婚姻和伴侣身上，忘记了自己的价值”。此时可以重拾以前的爱好(如绘画、写作、跳舞)，或培养新的兴趣(如学烘焙、练瑜伽、做手工)，在专注做事的过程中，找回 “我能做好一件事” 的成就感。某女士婚后为家庭放弃了喜欢的书法，丈夫出轨后，她重新开始练字，每周参加书法班，当作品被老师表扬、被朋友称赞 “写得真好” 时，她慢慢觉得 “我不是一个失败的人，我有自己的闪光点”。记住，你的价值不取决于婚姻是否完美，而在于你本身能创造什么、能感受到什么。

　　最后，“‘收集正向反馈’，积累自我认可的‘证据’”。自我否定的人容易忽略身边的正向评价，不妨主动收集 “证明自己值得被爱、有价值” 的证据：比如保存朋友说 “你一直很照顾我，是我最好的闺蜜” 的聊天记录;记录孩子说 “妈妈做的饭最好吃” 的温暖瞬间;甚至写下自己每天做的 “小事成就”(如今天给父母打了电话、今天完成了工作任务、今天坚持练了瑜伽)。某先生出轨后，妻子每天记录 “自己的优点和成就”，3 个月后翻起本子，发现 “原来我做了这么多有意义的事，我其实很优秀”，自我价值感逐渐重建。正向反馈就像 “小太阳”，积累越多，自我否定的阴影就越少。